Распределение калорий: всё, что нужно о нём знать

Задумайтесь о своём здоровье: полнеть – значит, быстрее стареть и больше болеть. У полных в два раза чаще встречается инфаркт миокарда, у них втрое выше вероятность заболеть сахарным диабетом. С избытком веса связаны атеросклероз, мочекаменная болезнь, желудочные расстройства.

Обнаружив, что вы не можете застегнуть любимые брюки, которые в прошлом году были вам как раз по фигуре, не отчаивайтесь. Да, придётся немножко похудеть – но ведь это не проблема, правда?

Контроль веса за счёт рационального питания

Не следует уповать на радикальные меры и впадать в жестокую голодовку. Просто постарайтесь понизить калорийность принимаемой пищи и позаботьтесь об увеличении физических нагрузок.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Человеку, занятому умственным трудом, имеющему вес около семидесяти килограмм, в день необходимо 2800 килокалорий, или 389 г. углеводов, 90 г. жиров и 89 г. белков (пропорция 4:4:1).

Но — надо внести в расчёты и некоторые поправки: для женщин калорийность рациона должна быть на 5% ниже этой нормы.

Уменьшается она и в зависимости от возраста: после 40 лет мужчины и женщины должны снижать калорийность на 7% в расчёте на каждое последующее десятилетие. Для тех, кто решил худеть, будет полезна следующая информация: стоит снизить дневное количество калорий на 400-600 ккал; в результате потеря в весе в день составит 30-40 г., а это за месяц более килограмма.

Энергетическая ценность основных продуктов

Для постижения математики здорового питания нужно иметь представление о содержании калорий в пище. Вот эта информация (единицы измерения — соответственно, граммы и килокалории):

  • бутерброд из белого хлеба с маслом (40-50 г) – 210;

  • хлеб пшеничный (100) – 230;

  • хлеб ржаной (100) – 200;

  • винегрет с растительным маслом (90-100) -90;

  • сельдь с луком (50) – 180;

  • окрошка или борщ (500) – 230;

  • котлета из свинины (95) – 310;

  • курица отварная (100) – 150;

  • каша гречневая, пшённая, рисовая (200) -210

  • рожки, макароны, лапша (200) – 340

  • картофель отварной с маслом (200) – 230

  • картофель, жаренный с жиром (250) -430

  • вареники с творогом (200) – 490

  • блины с маслом (150) – 410

  • печенье (100) – 420

  • пирожное бисквитное (100) – 330

  • яйца варёные (2 штуки) – 120

  • яичница жареная (120) – 280

  • мороженое-стаканчик (100) – 180;

  • сахар (50) – 200;

  • шоколад (100) – 570;

  • компот (100) и кофе с молоком (200) – 80;

  • чай с сахаром (200) – 60;

  • какао (200) – 110;

  • пиво (500) – 190

Далеко не у каждой хозяйки на кухне имеются удобные весы. Полезно иметь в виду следующие данные. 1 столовая ложка содержит:

  • Винегрета, салата – 30 г.

  • Мяса кусочками – 25 г.

  • Гарнира – каши, капусты – 35 г.

  • Сметаны – 25 г.

Стандартная глубокая тарелка вмещает 500 г. супа, стакан – 150 г. ягод. Ломоть ржаного хлеба обычного размера толщиной в 1 см весит 50 г. Питайтесь в зависимости от ваших индивидуальных энергозатрат. За час затраты энергии таковы:

  • при лёгкой работе – 75 килокалорий;

  • при работе средней напряжённости – 90 килокалорий;

  • при напряжённом физическом труде — от 220 килокалорий.

Старайтесь сами регулировать нагрузку. Если у вас «сидячая» работа, ежедневно занимайтесь утренней гимнастикой, хотя бы раз в неделю активно отдыхайте на воздухе.

На первый взгляд расчёт рациона кажется сложноватым. Не пугайтесь! Со временем вам не придётся каждый раз заглядывать в таблицы калорий. Вы сможете определять норму питания «на глазок».

Добавить комментарий